La musculation est une pratique sportive qui permet de renforcer ses muscles et de maintenir un poids idéal. Cependant, la nutrition est un élément fondamental qui vous permet d’atteindre vos buts plus rapidement.
Dans cet article, nous commençons par répondre à une question fréquente chez les débutants dans la musculation : comment ma nutrition impacte-t-elle mes objectifs de musculation ? Puis, nous allons partager avec vous les étapes essentielles de l’élaboration d’un programme alimentaire quand vous suivez un entraînement de musculation.
L’importance de la nutrition dans la musculation
Si vous venez de commencer à faire de la musculation et que vous souhaitez progresser de façon rapide et durable, vous devez savoir que la nutrition joue un rôle primordial dans votre progrès. En réalité, la nutrition est le carburant du corps et des muscles.
De plus, une bonne nutrition vous aide à améliorer les performances lors des séances d’entraînement, ce qui vous permet d’atteindre rapidement vos objectifs de perte de poids puis de prise de muscle.
Alors, la nutrition est le pilier pour progresser dans la musculation. Adoptez donc une nutrition adaptée et équilibrée avant de penser à la consommation des compléments alimentaires.
Selon vos objectifs, vous devez mettre en place un programme de nutrition qui s’adapte à un régime précis pour avoir des résultats visibles. Par ailleurs, certains points doivent être respectés, à savoir :
- mangez une quantité de protéines pendant chaque repas ;
- les légumes doivent faire partie de votre nutrition ;
- mangez chaque 3 à 4 heures ;
- réduisez la consommation du sucre ajouté et d’alcool.
Vous l’avez compris, la nutrition est le premier facteur à prendre en compte pour réussir à progresser en musculation, puis suivra votre entraînement.
La conception d’un programme alimentaire pour la musculation
Les experts de nutrition affirment que la mise en place d’un programme alimentaire à suivre, permet d’atteindre plus rapidement ses objectifs de perte de kilos en plus, et de prise de masse. Alors, vous devez suivre quelques étapes pour l’élaborer.
Le calcul de votre dépense énergétique
La première étape consiste à calculer vos dépenses énergétiques. C’est ce qui vous permet de définir un programme de nutrition idéal pour une progression rapide en musculation. La dépense énergétique est calculée à partir de votre métabolisme de base ainsi que des énergies que vous allez dépenser lors de vos séances de musculation et pendant vos activités habituelles. Votre métabolisme de base dépend de plusieurs facteurs, à savoir :
- votre âge ;
- votre masse musculaire ;
- l’intensité de votre activité physique lors des séances de musculation.
Choisir les bons aliments pour la nutrition au moment de la musculation
Durant cette étape, vous allez apprendre à définir les aliments que vous allez consommer durant votre programme alimentaire. Pour prendre une masse musculaire, vous devez consommer des glucides supérieurs et des protéines, comme vous devez limiter votre consommation de graisses et de sucres.
Parmi les sources de protéines de qualité supérieure, on trouve :
- les viandes maigres, à l’image du bœuf et du poulet ;
- les lentilles rouges ;
- les petits-pois et les pois chiches.
Alors que vous pouvez obtenir les protéines à partir d’aliments comme :
- les noix ;
- l’avocat ;
- l’huile d’olive ;
- et l’huile de noix.
Finalement, les glucides peuvent être obtenus à partir des flocons d’avoine ainsi que des produits complets comme le riz et les pâtes complètes.
Le choix des compléments alimentaires
Les compléments alimentaires sont, sans doute, d’une grande importance dans un régime alimentaire de développement musculaire. Les shakes sont une solution pratique pour apporter des nutriments en plus, directement après la séance d’entraînement.
Il est évident que vous devez prendre en compte plusieurs critères avant de choisir les compléments qui conviennent à votre programme de nutrition, tels que :
- l’intensité de l’entraînement ;
- la fréquence de l’entraînement ;
- vos habitudes alimentaires ainsi que vos envies.
